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关于减脂瘦身的网名(励志且不俗气昵称)

从我2月24日下定决心减重,我便开始了“如何才能健康瘦下来”的探索。在这期间,我重新启用了之前一直没

关于减脂瘦身的网名(励志且不俗气昵称)

从我2月24日下定决心减重,我便开始了“如何才能健康瘦下来”的探索。

在这期间,我重新启用了之前一直没怎么用早已落满灰尘的体脂称。

它可以连接到手机,能够清楚地知道你的体重、BMI、体脂率、肌肉含量以及体内各种营养素含量,可以对你的身体做一个相对全面的测评。

我净身高163.68cm,过年前的体重是68.50kg,过年期间因为管住了嘴,并没有吃很多,因此到2月24号体重大约是68kg,其实还是一个超重的状态,整个体型看起来也甚是臃肿。

因为减重和恢复健康的意愿极其强烈,我才能在下决心减重的那一天开始,调整饮食结构、每天坚持运动直到今天,并且已然形成习惯,未来打算长期坚持下去,将体重管理作为一生的课题。

而今天早上称体重时,我的体重已经下降到60.3kg,相比我正式开始减肥的那一天,下降了7.7kg。

而回顾这50多天,一日三餐控制量、照常吃,并没有节食让自己饿着,每天做自己喜欢的运动,整个过程下来并不是很痛苦。

我就知道,这整个过程可以作为自己在体重管理的路上一个长期坚持的范本,当然,我还会不断优化。

在这个过程中,我读了十几本关于健康减重的书籍,那么今天,我选了其中觉得最有用的5本书,如果你也对减重感兴趣,不妨可以拿来读一读。这些书在微信读书上都能找到,读起来也很方便。

01 《我减掉了五十斤!心理咨询师亲身实践的心理减肥法》

这是一本从心理维度讲减肥的书籍,作者是一个身高158cm,曾经体重75kg+的女性心理咨询师徐徐,通过心理减肥+饮食疗法,她的体重降到了两位数,并且十几年未曾反弹。

我非常认同她在序言中提到的一个观点:

没有找到造成我们肥胖的心理原因就很难真正减肥成功。真正的减肥成功,不是短期内的体重下降而是长期保持健康体重,从此告别肥胖身材。

因为减肥所需要的意志力、自控力其实就来自我们的心理能量,如果你的心理有创伤或者负能量爆棚,生活就已经让你筋疲力尽、心理耗竭,又怎么能积聚减肥所需要的相当持久的心理能量呢?

而她的减肥之旅,又恰恰是她对内心成长路上的自我疗愈。

一切围绕“心”来做事情——要想好好爱自己,先要关照自己的心;要想改变身体,先要改变自己的心。

因此,“减肥”最深层次的含义,并不只是让你变好看变苗条,而是通过对自己体重的掌控,建立起健康的生活方式,来深化“爱自己”的意义,让自己变得越来越好。

第一部分作者在《减肥前传》里写到了自己肥胖和自卑的原因,是因为童年时缺爱,她在。

因为幼年时幸福感极低,她需要不断用食物来填补内心无法被满足的爱的需要。

很多人的肥胖都来源于管不住嘴,但身体保持正常运转每日所需的食物其实并没有那么多,那么超过身体需要的食物其实都是“心”的问题,而不是“胃”的问题。所以要先把自己的心搞定。

而这类人通常是无法完全接纳自我的人。

他或许会因为别人的眼光而逼迫自己一定要瘦到多少斤,一旦受挫,就会陷入自我否定中,反复几次,这种挫败感让他不敢再次尝试或者破罐子破摔。

因此,在减肥之初就要告诉自己,减肥是讨自己喜欢的事,而不是为了取悦别人。

而我们之所以坚持不下去,往往是因为缺乏自我悦纳使我们长期处于压力之下,压力和多巴胺联手,让我们失去理性本能支配,让我们在意志力匮乏的状态下暴饮暴食,懒得运动。

减肥容易坚持难,只有自我悦纳才能让你不是因憎恶自己而改变,而是因希望成为更好的自己而改变,对于为改变而做出的努力才能心甘情愿,对于过程中要吃苦才能没有怨言。这时候方为“搞定了自己的心”。

书中还提到“黄昏焦虑症”,我就切切实实地中招过。

“黄昏焦虑”的生物学解释是这样的:在黄昏时分,人体内用于缓解压力的激素,比如5-羟色胺(又称血清素)、肾上腺皮质激素开始减少,令我们更情绪化、更脆弱。当血液中的5-羟色胺——一种让我们感觉良好的神经递质减少时,我们会毫不顾忌地去吃伸手可及的任何食物,并且彻底忽略它们的卡路里含量、脂肪含量。

我曾经很长一段时间里,即便早餐和中餐都吃得很丰盛,但一到了晚上仍想大吃大喝,因此,我通常会在晚上点外卖,比如披萨、炸鸡、烧烤、麻辣烫等等,吃完之后就立马后悔,但不吃就会万爪挠心般难受。

但我其实并不是肚子饿,单纯的只是心里想吃。这是一种“伪饥饿感”,其实就是情绪低落和心理空虚所致。

读完这本书后,在某个晚上当这种想暴饮暴食的欲望再次出现时,我也试着让自己什么也不做,静静地体会这种“欲望”,和这种“伪饥饿感”共处,直到压制住想吃东西的本能,我走到冰箱,拿出一盒酸奶和一根黄瓜,吃完后虽然没有立即感到饱足,但之前的那种想暴饮暴食的欲望渐渐淡下去。

过了20分钟,果然我就不再想吃东西了,情绪也渐渐走出了低落。

后来我就用这种方法来觉知自己在晚上的情绪,吃简单的食物,让自己固定做一些运动,缓解和淡化这种“黄昏焦虑”,慢慢地,我完全走出来了。

在这本书里,作者还切切实实提到“轻断食”的理论和效果,一周正常饮食5天,中间穿插2天轻断食。

读完这本书,我也一直是这么做的,每周二和周五就是我的轻断食日。但轻断食日,我不会什么都不吃,而是会将当日的食物热量控制在500千卡以内。

我发现轻断食对降低体重体脂非常有帮助,我的体重总是在轻断食后的第二天下下降明显。这种既不会伤害身体,又能一定程度上降低很多慢性病风险的方式,简直是减肥人的福音。

我喜欢这本书,是因为它就像一段心灵疗愈的旅程,就像作者说的:“这8年的减肥经历,让我在现在这个年纪,最高兴的事就是我老喜欢自己了!”

爱自己才是开始一生的罗曼史。

那就从控制体重开始这段罗曼史吧。

02 《湿胖》

我自小就对中医有一种特别的情结。

小时候喜欢,是因为我觉得有一些中药名字实在太好听了:茯苓、沉香、紫苏、半夏、龙葵、当归、辛夷,长卿、杜仲、连翘、茴香、青黛、白芷等等。

长大了之后的喜欢,是因为她能弥补和中和西医的一些副作用,让身体更轻盈更舒适。也因此,我总喜欢用各种中药材煲汤和泡茶。

这本《湿胖》便是一位资深的中医师佟彤从中医辩证角度来分析和解决肥胖的书。

开篇她用闫妮的案例来说引出全书将要探讨的一个问题:挨饿只能减脂,无益于增肌,而少了肌肉,人就会脾虚,脾虚就导致体内湿气重、肉堆积,从而引发湿胖。中医言“脾主肌肉”,脾虚缺肌肉不仅会让脸部苹果肌下垂导致“苦瓜脸”和腰围臃肿,更是导致体重反弹的罪魁祸首。因此我们不仅需要减脂,还需要增肌、纤肌,这样才能从湿胖的臃肿中逃出来。

我们在讲肥胖时,会提到一个BMI的概念,作者提到,在中国,由于国人身体素质和西方的差异,我们的BMI只要超过22.6,就算超重了。(BMI=体重kg/身高m的平方)

欧美人的肌肉的量和质,都高于中国人,因此他们的新陈代谢速度也高于中国人,这才是他们不怕冷的根源。

而新陈代谢就是在肌肉中的线粒体里完成的,肌肉越多越发达,细胞中的线粒体总量就会越大,它们就能产生足够的热量,一方面可以让人不怕冷,另一方面也能消耗更多的脂肪。

中医认为,肥胖与痰、湿、气虚有关。

那么怎么判断自己是不是“湿胖”呢?

书中提到3个明显标志:

1)BMI>22.6,肌肉松软;

2)舌头有齿痕

3)大便不成形

因此,想减肥,先祛湿,想祛湿,先健脾。

有很多人为了减肥不吃主食。之前有看过颖儿采访的提到自己的减肥经历,她直言自己曾经在减肥期间每天不吃主食,甚至什么也不吃,只靠一粒老干妈续命。

这种是很伤身体的减肥方法,因为主食大多是健脾的,不吃主食,用肉或者蛋白质代替主食,一方面剥夺了生活中的健脾机会,另一方面加大了消化的负担,如此便会更加加重脾虚。

而中医的脾是主肌肉的,虚弱的脾带出无力的肌肉,回报给我们的就是瘦肉少而水分多的“湿胖”。

那么哪些方式能健脾呢?

书中提到了健脾的中药材:茯苓、葛根、山药。可以用这三者泡茶喝,也可以吃茯苓膏、蒸山药或者煲汤来代餐。

我一向钟爱茯苓,每次煲汤时,总会放上几颗,虽然口感一般,但它确实是中药材中的上品,被称为“四季圣药”,不管寒热,都可以吃,不上火也不寒凉,药性温和。

书中还提到适度的“饥饿”是有助于身体的排毒祛湿功能的。

我们身体细胞中的线粒体代谢时会产生很多代谢残渣和废物,这些如若不能及时排出,就容易致癌。而我们的细胞又有自噬能力,这种自噬能力能够帮我们很好地清除掉这种代谢残渣,但这种自噬能力会随着年纪的增长而逐渐下降,因此人上了年纪就容易生病患癌。

那么我们如何才能保持细胞自噬这种能力呢?不是吃药,不是运动,而是适度的饥饿。

这就与上本书中提到的“轻断食”遥相呼应了。并且作者在后半部分也具体提到了轻断食,看来,轻断食的方法是减肥中屡试不爽的。

血液中的游离氨基酸浓度降低时,细胞的自噬能力才能提高。而游离氨基酸就来源于食物,适度饥饿后,游离氨基酸浓度就会降低,细胞的自噬能力也就提高了,身体又恢复了排毒祛湿的本能。

而最有用最简单的提高细胞自噬能力的方法就是:晚饭早吃、少吃。晚餐时间不超过6点是最好的。

本书后半部分还提到了如何增肌。

肌肉的减少既是衰老的开始,也是各种老年病的成因。因此最有效的抗衰老路径,就是以各种方式提高肌肉的体量和质量。

中医上有“久坐伤肉”的说法,“伤肉”不只是因为少运动而肌肉萎缩,还伴随着肌肉废用带来的一系列问题。

久坐,被称为离死亡最近的一个姿势。

因此,要多走动、多站立。

美国曾对3.5万名65岁以上老人研究调查结果显示:走路的速度,决定你寿命的长度。

我就很喜欢走路带风的人,我自己走路也是属于走得比较快那类。因为快走,会锻炼到你的腿部肌肉。

那么日常我们如何检测自己是否锻炼到了肌肉呢?

举哑铃、蹬车或者负重走路,只要你在运动时,感到肌肉的吃力、运动后有肌肉酸疼的感受,就说明你已经锻炼到了肌力。

比如我最近常做的运动跳绳和拉背,就锻炼到了手臂的肌肉。

值得注意的是,能减肥的运动,每次持续时间要超过30分钟。因为脂肪组织里的血糖,在运动30分钟时达到最高。

令人惊喜的是,即使停止运动,脂肪组织里的血流量最高浓度仍可以维持6小时,也就是说,你在停止运动6小时后,身体里的脂肪还在燃烧呢。

在运动的同时,有两味中药可以帮助增肌:一个是黄芪,一个是葛根,可以泡水喝,也可以煲汤。

除此之外,每天摄入优质蛋白也有助于增肌,你可以将鸡蛋和牛奶当成你早餐的标配。

除此之外,本书还涉及了一系列慢病和高风险病的日常保健,推荐了很多非常有用的中药材,让我获益颇多。

03 《代谢好,自然瘦》

这本书讲了一些关于代谢的知识。

减肥最理想的体成分变化,是脂肪减少,瘦体重增加。因此比起体重,用体脂率来衡量胖瘦更为精准。

从开始减重到现在,通过调整饮食和每日运动,我的体脂率从最初的38.7%降到了30.1%,而正常的体脂率最好是保持在20%-25%以内,我也还有一长段路要走。

读了这本书,我对自己的饮食结构做出了调整,平日里的菜食多以清淡为主,少油少盐少辣少糖,烹调方式加入了煮、蒸和炖,主食不再是之前唯一的米饭,而是加入了一些粗粮和根茎类蔬菜。

我简单总结如下:

1、戒糖,更要戒掉“隐形糖”

碳水化合物是所有糖的总称,不管是单糖、双糖还是多糖,只要以糖的结构存在,都叫碳水化合物。

正餐中摄入的碳水已够身体日常所需,因此,额外摄入糖就容易囤积脂肪。身体糖分过量,就会刺激胰岛素分泌,促进身体合成脂肪,对人体血管造成危害,还会让人变胖。

2、主食多样化

主食可以多样化一些,除了大米和小麦粉,我们还可以用玉米、糙米、荞麦面、小米、燕麦作为日常的主食。

除此以外,我们还可以用含淀粉多的根茎类蔬菜代替,比如山药、红薯、紫薯、莲藕和土豆等。

3、高效摄取优质蛋白质

每天保证优质蛋白质摄入,优质蛋白从优排列依次是:蛋,奶,肉,豆。

肉要选瘦肉、白肉为佳,简单加工的豆制品里也含丰富的优质蛋白,比如豆腐、豆芽、豆浆等。

每日食谱中可固定包含一个鸡蛋、一杯牛奶,每日摄入肉类食物,每周至少吃2次鱼和虾。

4、控制“好脂肪”摄入量

别迷信不吃油就能减肥。

脂肪也是人体所需的三大营养素之一,因此,补充一定量的脂肪很有必要,但这里要补充“好脂肪”,即不饱和脂肪酸。

这类脂肪酸存在于坚果、菌藻类、豆制品、鱼虾、水果、酸奶。

不好的脂肪包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸,尽量要少摄入,比如我们可以少吃或者不吃饼干、方便面、冰淇淋、人造黄油、炸食、薯条爆米花等这些食物。

5、适量补充膳食纤维和维生素

膳食纤维和维生素主要来源于蔬菜和瓜果,可多吃胡萝卜、红薯、土豆、芹菜、芦笋、菠菜、白菜、香蕉、草莓、圣女果、石榴等含膳食纤维高的食物。

除此之外,这本书还提到了不同人群的一些减肥注意事项。感兴趣的可以翻来看看。

04 《微习惯·瘦身篇》

这本书是《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》的作者斯蒂芬·盖斯所著,本书沿用了很多《微习惯》一书中的理论,强调持续性和长期主义。

作者开篇就说了:

我刚开始减肥时并没有要求自己在20天或者1个月内一定要瘦多少斤,我觉得把时间拉长,用三个月、一年甚至更长时间来减重,关键的是养成健康的习惯,并持之以恒地坚持,这个才是最重要的。

微习惯瘦身法强调“以微小的习惯,先行动起来”,作者为了瘦身,每天给自己的微习惯是换上运动服、每天做1个俯卧撑。

也许你会说,做1个俯卧撑算什么运动,这根本起不到减肥的效果,但这背后真正起作用的是复利行为和持续性,因为我们会下意识地觉得:“但我能做的好像远不止这些。”

于是你在做完1个俯卧撑之后,会想着何不再做多1个,你会在跑完5分钟后,会想着何不再多跑5分钟,你会在完成10个跳绳之后,会想着何不再多跳10个,而这些,正是我这段时间的亲身经历。

试想,每天跑步30分钟,和每天跑步5分钟,哪个更容易做到呢?

我跳绳从最初的每天跳20个、100个,渐渐地到现在每天能跳1500-2000个,这就是复利行为的效果。

每天的目标定小一些,先保证自己一定能完成,再来完成超额任务,这能让你的坚持变得更加容易。

书中提到有关的饮食微习惯有:

1)多吃一份水果

2)多吃一份新鲜蔬菜

3)在家做一顿健康的饭

4)每口食物至少嚼30下

书中也提到了有关运动的微习惯:

1)穿上运动服

2)做一个俯卧撑

3)跑步5分钟

4)做一个仰卧起坐

5)跳绳10个

这些微习惯几乎每个人都可以轻易做到,简单可行,你可以通过这种方式,选择你喜欢的运动,来慢慢养成长期习惯。

微习惯的优点就是不会引发任何内心斗争,不会威胁到现有的生活方式。

我每天正是这样做的,收获颇丰,以致于我现在每天只要不运动,就会浑身不舒服。

所以除了特殊时期,我每天都会运动1-1.5小时,以跑步、跳绳、平板、拉伸和健身操为主。

微习惯鼓励你做出改变,及时行动,无论进步大小。所有的成功都来自微小的积累,微习惯就是让你以最自然最没有负担的方式,通过积累,取得进步和成功。

而这一切的前提是,你得有强烈的想改变的意愿。

05 《萨巴厨房·低卡饱腹健康餐》

最后推荐这本好吃又好看的书。

里面都是精心配制的一些减肥食谱,采用的食材都是富含膳食纤维、高蛋白、低脂肪的,制作成热量很低、但是又营养美味的饭菜,帮助你达到“饿不着、吃不胖”的平衡状态。

我目前的日常饮食就是参照这本书的食谱做出来的,非常简单不费时。

如果你不知道每天吃什么,读一读这本书,也定能找到合你口味的食谱。

书里包含了早餐、午餐、晚餐和加餐四部分,非常全面,可操作性也很强,是我非常喜欢的一本书。

我现在更愿意说“体重管理”,因为减肥是一阵子的事,体重管理,才是终生的事。

我也不再焦虑于短时间内体重的变化,更愿意将时间拉长到1年,5年,10年,20年,让自己的体重常年维持在一个平衡点,养成健康的生活方式,维持瘦体重,也让自己更健康。

以上这些是我现阶段读完觉得获益良多的书,如果你也对减重有需求,可以读一读。如果你有任何心得或者困惑,也欢迎留言与我交流。

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